Літо — час відпочинку, канікул та відпусток. Це пора, до якої дівчата готуються якомога ретельніше, щоб ідеально виглядати в літньому одязі. Прекрасні представниці людства щодня витрачають декілька годин у тренувальних залах та намагаються правильно харчуватися. А от коли настає час відпусток, то більшість дівчат та жінок нехтують правильним режимом харчування і тренувань, і від того «набирають» зайві кілограми. Хтось упевнений, що після повернення додому знову дотримуватиметься звичного режиму і ненависні сантиметри на тілі розтануть, мов морозиво на сонці. А хтось просто не задумується про шкоду для організму від різкого переходу з режиму правильного харчування до харчування у закладах «фаст-фуд».
Тренер групових фітнес-програм Юлія ЛЕВЧУК розповіла про те, як не набрати зайві кілограми під час відпустки. Вона підкреслила, що варто приділяти певну кількість часу фізичним навантаженням навіть у той час, коли ви далеко від дому.
— З чого починається будь-яке тренування?
— З розминки. Вона підготує ваше тіло до фізичних навантажень і убезпечить від небажаних травм — розтягнень, вивихів. Робимо оберти головою, плечима, кругові оберти руками, нахили в боки, махи ногами та оберти ногою, зігнутою в коліні.
Далі можна перейти до різних видів стрибків або бігу протягом 5-7 хвилин. Лише тоді, коли ваше тіло підготовлене, починайте виконувати вправи.
— Які найпростіші вправи запропонуєте для виконання під час відпустки?
— По-перше, це віджимання. Якщо ви новачок, то почати віджимання можна, стоячи в упорі на колінах. Перевірте положення вашого тіла: живіт повинен бути підтягнутим, м’язи пресу напруженими, хребет рівним. Виконуємо вправу 4 підходи по 10 разів, додаючи декілька додаткових віджимань через силу.
Далі слід виконати вправи на м’язи пресу. Виконуйте також 4 підходи по 10 повторень. Потім переходимо до присідань.
— Як правильно присідати, щоб «накачати» сідниці?
— Коліно не повинно виходити за носок. В ідеалі воно повинно залишатися під прямим кутом і не рухатися. В момент виконання вправи старайтеся максимально напружувати саме сідничні м’язи, «вимикаючи» квадріцепс.
Що ширше постановка ноги, то краще працює сідничний м’яз. Слід враховувати, що без додаткових обтяжень присідати потрібно багато разів і робити велику кількість підходів. Відчуття сильного печіння у м’язах підкаже, що ви на правильному шляху.
Ще однією вправою, яка допоможе зробити сідниці пружними, є випади. Їх варто виконувати наступним чином: робиться широкий крок вперед з одночасним згинанням ноги під прямим кутом. Після цього нога стає у висхідне положення.
— Розкажіть, яким чином краще завершити тренування?
— Тут на допомогу прийде 10-хвилинна розтяжка. Під час її виконання намагайтеся затримуватися по 30 секунд у кожному положенні, не робіть різких рухів. Дихати потрібно глибоко і повільно. Тіло повинно бути повністю розслабленим, інакше заминка не подіє на м’язи. Сконцентруйтеся на розтяжці, подумки уявляйте, як ваші м’язи розслаблюються, як зникають больові відчуття. Розтяжку потрібно робити тільки на розігріті м’язи.
— Як організувати режим харчування, щоб їжа була смачною і низькокалорійною?
— Тут, швидше за все, спрацьовує звичка. Ті, хто звик неправильно харчуватися, вживаючи жирну та калорійну їжу, не відчують справжній смак «здорової» їжі. Для них вона здаватиметься несмачною. Звичка — це не «кінець світу», її можна змінити. Для цього вам необхідно не тільки знати, а й зрозуміти, для чого необхідно правильно харчуватися.
Для початку вам слід виключити з раціону шкідливі продукти. До них належать: ковбаси (виняток — домашні, виготовлені з нежирних сортів м’яса), сосиски (виняток — домашні, виготовлені з нежирних сортів м’яса), майонез, газовані напої, цукор (за бажанням, цукор можна замінити природним рослинним підсолоджувачем — стевією), шоколад (виняток — чорний шоколад), фастфуд, хліб вищого сорту, соки в пакетах, смажене, копчене, консервації, жирне. Слід скоротити споживання солі до 4 г у день, максимально знизити чи просто припинити споживання алкогольних напоїв.
— Якими є основні принципи правильного харчування?
— По-перше, добовий раціон потрібно ділити на маленькі порції. Прийом їжі повинен бути п’ятиразовим. Сюди входить 3 основних прийоми їжі та два перекуси. Насамперед, їжа повинна бути різноманітною. Їсти необхідно в один і той же час. У жодному випадку не запивати їжу. Варто пити негазовану воду за півгодини до їжі і за 2 години після.
У першій половині дня слід вживати їжу, багату на складні вуглеводи: макарони з твердих сортів пшениці, хліб із цілісних злаків або висівок, неочищений рис й інші крупи, крім манки. Містяться такі речовини також у кукурудзі, сочевиці, ячменю, сої, квасолі, бобах. Багато складних вуглеводів — у куразі, грейпфруті, сливах, апельсинах, авокадо, грушах, шпинаті, перці, різній капусті.
Щоби складні вуглеводи принесли максимальну користь організму, важливо вживати багаті на них продукти в першій половині дня, бажано, на сніданок. Тоді вони повністю перетворяться організмом в енергію, необхідну людині протягом усього дня.
— Яким повинен бути раціон людини, котра стежить за фігурою?
— Снідати корисніше кашами з фруктами або мюслі. Такі страви зранку не тільки принесуть користь організму, але і залишать відчуття ситості протягом великої кількості часу. На обід краще їсти свіжі або приготовані овочі, а також овочеві супи, нежирні сорти м’яса або рибу. Вечеря повинна складатися з білкових продуктів (м’ясо, риба, гриби, нежирне молоко, кисломолочні продукти).
Перекусити можна горіхами, фруктами, йогуртом. Проте, горіхи — дуже калорійні, тому вживати їх у великій кількості не варто. Дотримуйтесь цих правил, і з відпустки ви приїдете у відмінній формі!